Mbegu za kitani jinsi ya kuzipunguza ili kupunguza uzito? Kati ya njia zote za kuaminika za kupunguza uzito, laini ya ardhi iliyopunguzwa kwa kupoteza uzito ni moja wapo ya vyakula bora zaidi ambavyo husaidia kupoteza paundi za ziada. Kutajirika na nyuzi, Omega 3 fatty acids, na antioxidants, flaxseed huongeza ufanisi wa mwili wako katika kupunguza uzito. Mbegu hizi ndogo zenye rangi ya hudhurungi hupatikana kutoka kwa mmea wa kitani, nyuzi ambayo hutumiwa kutengeneza kitani.
Je! Mbegu za kitani husaidiaje kupoteza uzito?
Mbegu za kitani kwa kupoteza uzito
Kama tulivyosema hapo juu, mbegu za kitani zina jukumu muhimu katika lishe yako ikiwa unataka kupoteza uzito na / au kudhibiti uzito wako. Hii ni kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi nyingi. Fiber inakusaidia kujisikia kamili, ambayo pia husababisha ulaji wa chini wa kila siku wa kalori.
Kwa maneno mengine, mbegu za kitani husaidia kukandamiza hamu yako kwa kukupa hisia ya ukamilifu kwa urahisi na haraka. Huna haja ya kula chakula kingi kukidhi njaa yako. Ikiwa huwa na vitafunio kati ya chakula na unataka kupunguza ulaji wako wa chakula, mbegu za kitani ni nzuri kwa kudhibiti hamu yako. Ikiwa unashangaa jinsi ya kula mbegu za kitani kwa kupoteza uzito, unaweza kuziingiza kwenye milo yako, haswa kwenye kiamsha kinywa.
Utafiti mmoja uligundua kuwa hisia ya njaa, pamoja na hamu ya jumla, inaweza kupunguzwa kwa kuongeza gramu 2.5 za mbegu za kitani kwenye vinywaji. Hii ni kwa sababu mbegu za kitani zina utajiri mwingi wa nyuzi mumunyifu, ambayo hupunguza mmeng'enyo wa chakula tumboni, ambayo huamsha homoni anuwai zinazodhibiti hamu ya kula. Hii basi inakufanya ujisikie umejaa.
Kwa kuongezea, baada ya kukagua jumla ya masomo 45 tofauti mnamo 2017, watafiti walihitimisha kuwa kujumuisha kitani kamili kwenye lishe yako kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa mzingo wa kiuno, uzito wa mwili, na faharisi ya molekuli ya mwili (BMI).
Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani
Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani. Sio wengi wetu tunajua hilo mbegu za kitani za ardhini zinafaa zaidi kwa kupoteza uzito. Hii ni kwa sababu mbegu nzima ya kitani hufanya iwe ngumu kwa mfumo wa mmeng'enyo kunyonya virutubishi vyote vilivyomo. Kwa upande mwingine, mbegu za kitani za ardhini hufyonzwa kwa urahisi na kuna nafasi nzuri zaidi ya kupata mafuta, protini, na nyuzi za lishe zilizomo ndani yao.
Je! Unahitaji mbegu ngapi za kitani kupoteza uzito?
Mbegu za kitani kwenye maji. Kwa kuwa mbegu za lin ni tajiri wa virutubisho, kijiko kimoja ni cha kutosha. Kulingana na wataalamu wa afya, kijiko cha mbegu za kitani kwa siku husaidia kupunguza uzito. Hii pia inaboresha afya yako kwa ujumla.
Jinsi ya kula mbegu za kitani
Jinsi ya kuchukua kitani. Kuna njia nyingi za kula kitani. Wanaweza kuliwa kamili au chini. Wanaweza pia kuchukuliwa kwa njia ya mafuta ya mafuta. Unaweza kujaribu hizi ikiwa unataka kuingiza mbegu za lin katika lishe yako ya kila siku:
- Chaga ardhi au mbegu nzima ya kitani, au kama mafuta kwenye mavazi yako ya saladi
- Ongeza mbegu za kitani kwenye mtindi
- Nyunyiza mbegu za kitani kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa au bakuli la shayiri
- Ongeza mbegu za kitani kwa laini. Hii pia inazidisha uthabiti wa kutetemeka.
- Tumia mbegu za kitani katika bidhaa zako zilizooka kama biskuti, mkate, na muffini
- Ongeza mbegu za kitani kwenye sahani zako za nyama kama kuku, kalvar na samaki
- Ongeza tu mbegu za kitani kwenye maji ya kunywa
Hizi ni njia chache maarufu za kula mbegu za kitani. Unaweza pia kujaribu chaguzi tofauti peke yako.
Jinsi ya kusaga mbegu za kitani
Ili kupata faida kamili ya kitani, lazima usaga. Unaweza kununua mbegu za kitani kwenye sehemu ya chakula ya afya kwenye duka la vyakula. Mara nyingi huitwa lebo ya ardhi. Ukinunua mbegu nzima ya kitani, saga na grinder ya kahawa au processor ndogo ya chakula. Kusaga kwa msimamo wa wanga wa unga au unga mwembamba. Friji baada ya kusaga.
Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani kwa kuvimbiwa
- Imefunikwa (au mbegu ya kitani) inaweza kusaidia na kuvimbiwa na ni chanzo kizuri cha nyuzi, antioxidants, na asidi ya mafuta ya omega-3.
- Kijiko kimoja tu cha mbegu za kitani kahawia na dhahabu ina 2.8 g ya nyuzi, zote mumunyifu na hakuna.
- Nyuzi nyingi hupatikana kwenye ganda la mbegu ya lin, na mbegu ya lin ya ardhini kwa ujumla inapendekezwa kwa ngozi rahisi ya nyuzi.
- Ni rahisi kuongeza mbegu za kitani kwa laini, juu ya saladi, au kwenye oatmeal.
Sifa za mbegu za kitani
Fiber ya chakula
Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe. Fiber ya chakula imegawanywa katika vikundi viwili: mumunyifu na hakuna. Nyuzi mumunyifu hutengeneza dutu inayofanana na jeli ambayo, ikipatikana na juisi za kumengenya na maji, hupunguza upokeaji wa chakula kwenye koloni na, kwa hivyo, inakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu. Fiber isiyoweza kuchanganywa husaidia kukuza bakteria mzuri wa utumbo, ambayo inasaidia afya ya mmeng'enyo na huongeza kiwango chako cha metaboli.
Asidi muhimu ya mafuta
Sababu inayoitwa asidi muhimu ya mafuta ni kwamba zinaweza kupatikana tu kutoka kwa vyanzo vyenye chakula vyenye afya. Mbegu za kitani zimebeba asidi mbili muhimu za mafuta, omega-3 na omega-6. Asidi hizi muhimu za mafuta zilizopatikana kutoka kwa mbegu za lin hubadilishwa kuwa phospholipids, sehemu muhimu ya muundo wa utando wa seli.
Mara baada ya kumeza, asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 hubadilishwa kuwa prostaglandin, ambayo husawazisha kimetaboliki. Prostaglandins inayotokana na asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza uvimbe. Kuvimba kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, kwani inaweza kuongeza mafadhaiko ya kioksidishaji.
Protini
Mbegu za kitani zina protini nyingi. Kwa hivyo unapotumia kijiko cha mbegu za kitani, pamoja na nyuzi za lishe, yaliyomo kwenye protini hukandamiza hamu yako. Hii inakuzuia kula kupita kiasi, ambayo husaidia kupunguza uzito.
Vizuia oksidi
Antioxidants, pia huitwa lignans, iko katika mbegu za lin. Ingawa hawana uhusiano wa moja kwa moja na kupoteza uzito, wanaboresha utendaji wa seli wakati mwili wako unawaka mafuta. Lignans pia hutoa msaada wa lishe na hulinda dhidi ya itikadi kali ya bure.
Jinsi ya kula mbegu za kitani?
- Nyunyiza mbegu za majani juu ya nafaka baridi. Unaweza pia kuichanganya na nafaka moto kama oatmeal.
- Unaweza pia kuongeza kijiko 1 cha mbegu za kitani kwenye laini yako.
- Unaweza pia kutumia mafuta ya kitani kutengeneza omega-3 vinaigrette kwa saladi yoyote.
- Tumia mbegu za kitani kwenye mavazi ya tuna, kuku, au saladi ya yai.
- Supu za kupamba na kijiko cha mbegu za kitani. Watakupa ladha kidogo ya lishe na kitamu cha kupendeza.
- Koroga mbegu za laini ya ardhi kwenye casserole yenye moyo, pilipili, au kitoweo.
- Ongeza mbegu za lin ya ardhi kwa batter ya muffin, mikate, biskuti, na keki.
Faida zingine za mbegu za lin
- Hazina cholesterol na kwa hivyo pia ni nzuri kwa moyo.
- Wao ni chanzo kizuri cha nyuzi, husaidia katika kumengenya na kuzuia kuvimbiwa.
- Mbegu za kitani zina virutubisho vingine vichache, pamoja na protini, magnesiamu, kalsiamu, fosforasi, omega 3, na lignin.
- Matumizi ya mbegu za kitani mara kwa mara ni nzuri kwa ngozi.
- Mbegu za kitani pia huzuia saratani na kuwezesha kupoteza uzito.
- Lignans waliopo ndani yao husaidia kupambana na viwango vya juu vya estrogeni. Hii pia husaidia kudumisha viwango vya usawa vya homoni.
- Mbegu za kitani pia huendeleza nywele zenye afya.
- Pia zinahusishwa na kupunguzwa kwa shinikizo la damu.
- Ziko chini katika LDL (lipoproteins) au cholesterol mbaya.
Faida zilizochapishwa
Kama tulivyosema hapo juu, faida za kitani ni nyingi. Hizi zinachukuliwa kuwa chakula cha juu, ambayo inamaanisha kuwa zina mali nyingi za kiafya, ambazo huwafanya kuwa muhimu katika lishe yetu ya kila siku. Tunajadili faida hizi kwa undani hapa chini.
Mbegu za kitani zina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 asidi asidi ni asidi muhimu ya mafuta ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri, na mbegu za kitani ni vyanzo bora vya hizi. Mbegu hizi zina asidi ya alpha-linolenic au ALA, ambayo ni aina ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inategemea mimea. ALA haizalishwi asili na mwili wako, kwa hivyo lazima uipate kutoka kwa vyanzo vya nje kama vile chakula unachokula.
Uchunguzi umegundua kuwa matumizi ya ALA yanahusishwa na hatari ndogo ya shambulio la moyo na viharusi.
Mbegu za kitani zina virutubisho vingi
Mimea ya kitani ni moja ya mazao kongwe na ni ya aina mbili tofauti: kahawia na dhahabu. Walakini, zote mbili zina lishe sawa. Hata kijiko moja tu cha mbegu za kitani zenye ardhi kina takriban kalori 37, gramu 1.3 za protini, gramu 2 za wanga, gramu 1.9 za nyuzi, gramu 3 za mafuta, gramu 0.3 ya mafuta yaliyojaa, asilimia 8 ya RDI kwa vitamini B1., Asilimia 2 ya RDI kwa vitamini B6, asilimia 2 ya RDI kwa folate, asilimia 2 ya RDI kwa chuma, asilimia 2 ya RDI kwa kalsiamu, asilimia 7 ya RDI kwa magnesiamu na virutubisho vingi zaidi.
Mimea inaweza kusaidia kupunguza hatari ya Saratani
Mbegu za kitani ni tajiri sana kwa lignans, ambazo ni misombo ya mimea ambayo ina mali ya estrojeni na antioxidant. Zote zinajulikana kupunguza hatari ya kukuza aina tofauti za saratani na pia husaidia sana katika kuboresha afya kwa ujumla. Yaliyomo kwenye lignan kwenye mbegu za lin ni hadi mara 8000 zaidi ikilinganishwa na vyakula vingine vya mmea.
Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya kila siku ya mbegu za kitani zinaweza kusababisha hatari ndogo ya kupata saratani ya matiti, saratani ya kibofu, saratani ya koloni, na saratani ya ngozi. Kwa mbili zilizopita, utafiti zaidi unahitajika.
Mbegu za kitani zinaweza kupunguza shinikizo la damu
Miongoni mwa faida nyingi za mbegu za lin, moja ni kwamba zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Utafiti mmoja uligundua kuwa wale waliokula gramu 30 za mbegu za lin kila siku kwa kipindi cha miezi sita walipata kupungua kwa shinikizo la systolic na 10 mmHg, wakati shinikizo la damu la diastoli ilipungua kwa 7 mmHg. Kwa masomo ambayo tayari yalikuwa yanachukua dawa ya shinikizo la damu, kushuka kwa shinikizo la damu kulikuwa chini hata.
Mbegu za kitani zina matajiri katika protini zenye ubora wa hali ya juu.
Mbegu za kitani zina protini nyingi zenye ubora wa juu ambazo zina asidi ya glutamiki, asidi ya aspartiki, na asidi ya amino. Uchunguzi anuwai umeonyesha kuwa protini iliyotiwa laini inaweza kuboresha na kuimarisha mfumo wa kinga, kuzuia ukuzaji wa uvimbe, viwango vya chini vya cholesterol, na pia kuwa na mali ya kuzuia vimelea.
Mbegu za kitani zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol
Faida za mbegu za lin ni pamoja na uwezo wao wa kuboresha cholesterol. Utafiti wa watu walio na cholesterol nyingi uligundua kuwa wale waliokula unga wa kitani kila siku kwa kipindi cha miezi mitatu walipata viwango vya chini vya cholesterol kwa hadi 17%, wakati cholesterol mbaya ya LDL ilipunguzwa kwa karibu 20%.
Utafiti mwingine uligundua kuwa watu wenye ugonjwa wa sukari walipata ongezeko la 12% ya cholesterol nzuri ya HDL wakati walichukua kijiko cha unga wa unga kila siku kwa mwezi. Hii inamaanisha kuwa mbegu za kitani pia ni bora kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.
Mbegu za kitani zinaweza kusaidia katika kupunguza uzito na kudhibiti
Faida za kupeperushwa kwa kupoteza uzito ni faida nyingine ya kujumuisha mbegu hizi nzuri kama sehemu ya lishe yako ya kila siku. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi mbegu za kitani zinaweza kuwa vitafunio unavyopenda kwani zinaweza kukusaidia kupunguza njaa.
Madhara ya mbegu za lin
Ingawa faida za mbegu za kitani ni nyingi, zinaweza kuwa sio kwa kila mtu. Kwa mfano, watu walio na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) au ugonjwa wa haja kubwa (IBS) wanapaswa kukaa mbali na mbegu za kitani. Hii ni kwa sababu wanaweza kufanya kama laxatives na kuwasha kuta za koloni, ambayo inaweza kusababisha uchochezi na, katika hali mbaya, hata kutokwa na damu.
Inapendekezwa pia kuwa wale wanaopata usawa wa homoni au endometriosis hawapaswi kula mbegu za kitani kwani wanaweza kuiga athari za estrogeni mwilini.
Muhtasari
Mbegu za kitani ni mbegu nzuri ambazo zina faida nyingi kwa afya yako kwa jumla na pia zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Wanatoa idadi kubwa ya virutubisho kwa mwili, na hivyo kuimarisha kinga na kuzuia ukuzaji wa magonjwa anuwai. Sehemu bora ni kwamba wanaweza kuliwa kwa njia anuwai, kamili au chini.
Walakini, ni muhimu kutambua kuwa hawa sio wafanyikazi wa miujiza. Lazima uhakikishe lishe bora na pia ufanye mazoezi mara kwa mara ikiwa unataka kupoteza uzito vizuri.
Maswali Yanayoulizwa Sana (Maswali Yanayoulizwa Sana)
Swali: Je! Faida za mbegu za lin ni zipi?
J: Lignans na omega asidi ya mafuta 3 iliyopo kwenye mbegu za kitani husaidia kupunguza shinikizo la damu na kuzuia kula kupita kiasi. Mbali na hilo, pia ni nzuri kwa ngozi na pia ina mali ya kupambana na saratani. Swali. Je! Tunaweza kula mbegu mbichi za lin?
J: Ndio, tunaweza. Walakini, inapaswa kutafunwa vizuri kabla ya kumeza. Swali: Je! Flaxseed ni nzuri kwa kupoteza uzito?
J: Mbegu za kitani zinaweza kuwa nyongeza ya ziada katika mchakato wa kupoteza uzito kwa sababu ya uwepo wa nyuzi, mafuta yenye afya, na mali yao ya shibe. Swali: Je! Kitani kinakusaidia kupoteza mafuta ya tumbo?
J: Hapana, mbegu za kitani haziwezi kukusaidia kupunguza mafuta katika eneo maalum la mwili. Hiyo ilisema, haupaswi kulenga kupunguza doa pia, kwani inaweza kuwa mbaya sana. Swali: Je! Mbegu za kitani mbichi zina sumu?
J: Mbegu mbichi za kitani hazina sumu. Ikiwa hauna uvumilivu kwa mbegu mbichi za kitani, unaweza kuzichoma kwa joto la chini, kuzisugua na kuzila. Wale ambao wana IBS na shida zingine za utumbo wanapaswa kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe kabla ya kutumia mbegu mbichi za kitani.
Yaliyomo
- Mbegu za kitani kwa kupoteza uzito
- Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani
- Je! Unahitaji mbegu ngapi za kitani kupoteza uzito?
- Jinsi ya kula mbegu za kitani
- Jinsi ya kusaga mbegu za kitani
- Jinsi ya kuchukua mbegu za kitani kwa kuvimbiwa
- Sifa za mbegu za kitani
- Fiber ya chakula
- Asidi muhimu ya mafuta
- Protini
- Vizuia oksidi
- Jinsi ya kula mbegu za kitani?
- Faida zingine za mbegu za lin
- Faida zilizochapishwa
- Mbegu za kitani zina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3
- Mbegu za kitani zina virutubisho vingi
- Mimea inaweza kusaidia kupunguza hatari ya Saratani
- Mbegu za kitani zinaweza kupunguza shinikizo la damu
- Mbegu za kitani zina matajiri katika protini zenye ubora wa hali ya juu.
- Mbegu za kitani zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol
- Mbegu za kitani zinaweza kusaidia katika kupunguza uzito na kudhibiti
- Madhara ya mbegu za lin
- Muhtasari
- Maswali Yanayoulizwa Sana (Maswali Yanayoulizwa Sana)
- Chai ya Lindeni - Matumizi, Sifa na Faida za kiafya
- Vitamini vya kupoteza nywele ambavyo hufanya kazi
- Bidhaa 10 bora za ukuaji wa nywele kwa ...
- Faida za Mdalasini, Chai ya Mdalasini inafaa kwa nini?
- Mbegu za Chia kupoteza uzito haraka Super ufanisi!
- Mimea ya Luisa, Faida, Mali na Ni nini