Je! Ni vizuri kula shayiri usiku? Oatmeal kwa chakula cha jioni, au hata vitafunio vya usiku, ni chaguo nzuri sana. Oatmeal ni matajiri katika nyuzi ambayo itasaidia kuzuia maumivu ya njaa usiku. Kwa kuongezea, virutubisho kwenye oatmeal vinachangia ustawi wako kwa jumla na inaweza kusaidia kupunguza hali zinazosababisha magonjwa sugu. Oatmeal kwa chakula cha jioni pia ni muhimu kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku.
ncha
Je! Ni wakati gani mzuri wa kula shayiri? Kula shayiri wakati wowote, kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni, na uvune faida ya vitamini B, D, na K na kipimo kizuri cha madini pamoja na chuma, magnesiamu, manganese, fosforasi, na seleniamu.
Ni aina gani ya oatmeal kwa chakula cha jioni?
Oats huja katika aina kadhaa: jadi, kukata chuma, kupika haraka, na kupikia mara moja. Linapokuja suala la kuchagua, unaweza kujiuliza ni ipi bora. Au kuridhisha zaidi. Au kitamu.
Aina zote za oatmeal hufanywa na shayiri ya nafaka kwa asilimia 100. Tofauti iko katika usindikaji.
Mtindo wa Zamani: Hizi ni shayiri zilizobuniwa zilizoundwa wakati nafaka za shayiri zinavukiwa na kisha zikavingirishwa kwenye vipande vya gorofa. Utaratibu huu huimarisha mafuta kwenye shayiri kuhifadhi uhai wao na kusaidia shayiri kupika haraka. Wanachukua maji mengi na hupika haraka kuliko shayiri zilizokatwa kwa chuma, kawaida kwa dakika tano.
Kukata chuma: Uji huu wa shayiri hukatwa vizuri na ni ngumu katika muundo kabla ya kupika. Oats zilizokatwa kwa chuma ni za kutafuna zaidi kuliko oats iliyovingirishwa au ya papo hapo na kuchukua dakika 20-30 kujiandaa.
Kupika haraka: Aina hii ya shayiri hupikwa kwenye jiko na inachukua kama dakika moja kujiandaa. Oatmeal ya kupikia haraka hukatwa na kupikwa kwa mvuke ili kufupisha wakati wa kupika. Wanaweza pia kuwa moto katika microwave.
Picha: oatmeal ya papo hapo iliyowekwa vifurushi ni nyembamba na imepikwa kabla, kisha ikawa ngumu kwa microwave kwa dakika. Wana muundo wa kichungi zaidi kuliko shayiri zingine zilizokunjwa na ladha au vitamu mara nyingi huongezwa kwa aina hii.
Kwa hivyo ni aina gani unayochagua ni suala la upendeleo wa kibinafsi linapokuja ladha, muundo, na wakati wa kupika. Kwa muda mrefu kama hakuna vitamu vimeongezwa, aina zote za shayiri zina thamani sawa ya lishe, kulingana na Baraza la Nafaka Lote.
Macronutrients wakati wowote wa siku
Wakati wowote unachagua kula shayiri, utafaidika na wingi wa virutubisho na nguvu inayotoa. Kikombe cha nusu ya shayiri kavu ya Quaker ina Kalori 148 . Mwili wako unahitaji kalori kufanya kazi vizuri. Ikiwa una wasiwasi juu ya kudhibiti uzito wako, oatmeal ni chaguo nzuri ya chakula na asili yake haina sukari.
The Miongozo ya Lishe pendekeza kwamba ulaji wa kalori uwe na kalori 1,600 hadi 2,400 kwa siku kwa wanawake wazima na kalori 2,000 hadi 3,000 kwa siku kwa wanaume wazima, kulingana na shughuli na umri.
Shayiri ni chanzo bora cha protini na usawa mzuri wa asidi ya amino . Utapata asilimia 11 ya Thamani yako ya Kila siku (DV) ya protini na gramu 5.5 kwa kikombe cha nusu cha shayiri haraka. Unahitaji protini kudumisha misuli yako, mifupa, na cartilage.
Shayiri ina kiwango kidogo cha mafuta na gramu 2.8 katika kikombe cha nusu kinachowahudumia. Kwa kiasi hicho, asilimia 2 ya DV yako imeundwa na mafuta yaliyojaa. The USDA inapendekeza Unapunguza ulaji wako wa kila siku wa mafuta yaliyojaa hadi chini ya asilimia 10 ya ulaji wako wa kalori.
Uji wa shayiri hukufanya uwe wa kawaida
Oats inajulikana kuwa chanzo bora cha nyuzi, ikitoa asilimia 15 ya DV yako kwa kikombe cha nusu. Fiber ni muhimu kwa afya ya mfumo wako wa kumengenya. Oats zina vyenye aina mbili za nyuzi : mumunyifu, ambayo huyeyuka ndani ya maji na inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu na kiwango cha cholesterol, na nyuzi isiyoweza kuyeyuka, ambayo mwili wako hauwezi kuvunjika.
Fiber isiyoweza kuyeyuka inabaki intact, ikiongeza wingi kusaidia chakula mwilini kusonga kupitia tumbo lako, utumbo, na koloni, halafu nje ya mwili wako. Fiber inaweza kukusaidia kuepuka kuvimbiwa kwa kulainisha kinyesi chako na kuongeza saizi yake. Inaweza pia kusaidia na kuharisha kwa kunyonya maji na kuongeza wingi kwenye kinyesi chako.
Fiber katika shayiri inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko nyuzi kwenye matunda na mboga na inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa ugonjwa na ugonjwa wa sukari, kulingana na Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma .
Chakula kizuri kwa wagonjwa wa kisukari
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, oatmeal, ambayo asili yake ni chini ya sodiamu na sukari, inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako kusaidia kudhibiti viwango vya sukari yako, kwa sehemu kutokana na magnesiamu. Oatmeal ina asilimia 27 ya DV kwa huduma ya magnesiamu.
Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya, lishe ambayo ina kiwango cha juu cha magnesiamu inapunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari aina ya 2. Magnesiamu husaidia kuvunja sukari mwilini mwako kusaidia kupunguza upinzani wa insulini , ambayo ni hali inayosababisha ugonjwa wa kisukari.
Oats pia ina fahirisi ya chini ya glycemic (GI). GI ni njia ya kuhesabu ni kiasi gani na kwa kasi gani kabohaidreti inainua sukari ya damu. Vyakula vya chini vya GI hutoa glukosi polepole na kwa utulivu, ambayo ni muhimu ikiwa una ugonjwa wa sukari. Alama ya 55 ya GI ya shayiri ni bora wakati unahitaji kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu.
Yaliyomo juu ya nyuzi ya shayiri ni sababu nyingine kwa nini ni chakula kizuri kwa chakula cha jioni au vitafunio vya usiku ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Uchambuzi wa meta kutoka 2018, uliochapishwa katika Jarida la Dawa ya Tabibu , alisoma ufanisi wa nyuzi za lishe katika aina ya pili ya ugonjwa wa sukari.
Uhakiki ulihitimisha kuwa nyuzi, haswa kutoka kwa nafaka iliyotengenezwa kwa shayiri na shayiri, inaweza sio kupunguza tu hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, lakini pia inaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa sukari kupunguza viwango vya sukari ya damu.
Epuka njaa
Uji wa shayiri una gramu 27 za wanga tata, ambazo polepole hugawanyika na huchukua muda mrefu kuvunjika mwilini mwako kuliko wanga rahisi. Ikiwa unakula shayiri kwa chakula cha jioni au oatmeal ya jioni kama vitafunio, yaliyomo tata ya wanga yanaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu sana kwa kupunguza hamu yako na kudhibiti njaa.
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe mnamo 2014 iligundua kuwa unga wa shayiri, wa papo hapo na wa zamani, ni mzuri zaidi kwa shibe kuliko nafaka zingine zilizo tayari kula. Kwa hivyo ikiwa unapata shida kulala kwenye tumbo tupu au sukari ya chini ya damu, shayiri inaweza kusaidia kuzuia vitafunio vya usiku wa manane.
Kwa usingizi mzuri wa usiku
Unapomaliza bakuli yako ya oatmeal kwa chakula cha jioni, unaweza kutaka kurudisha nyuma, kupumzika, na kupunguza mafadhaiko kabla ya kwenda kulala. Inageuka, shayiri itakusaidia. Oatmeal ina asidi ya amino inayoitwa tryptophan, sedative asili ambayo husababisha hisia laini, ya kulala.
Saikolojia Leo inaelezea kuwa wanga katika shayiri hukuza kutolewa kwa insulini, ambayo husaidia tryptophan kuingia kwenye ubongo. Ubongo wako hubadilisha tryptophan kuwa serotonini, neurotransmitter ya ubongo muhimu kwa kudhibiti usingizi, hamu ya kula, maumivu, na mhemko, pamoja na melatonin, homoni inayodhibiti mizunguko yako ya kulala.
Utafiti uliochapishwa katika Virutubisho mnamo 2016 ilichunguza athari za viwango anuwai vya tryptophan juu ya mhemko na utendaji wa ubongo. Watafiti waligundua kuwa viwango vya chini vya serotonini katika ubongo vinahusishwa na wasiwasi, hali mbaya, unyogovu, na kuharibika kwa kumbukumbu.
Husaidia kupunguza cholesterol
Kula bakuli ya shayiri kwa chakula cha jioni pia inaweza kusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol. Kliniki ya Mayo inaripoti kuwa nyuzi mumunyifu katika shayiri inaweza kupunguza ngozi ya cholesterol kwenye mfumo wa damu. Kliniki ya Mayo inapendekeza kwamba gramu 5 hadi 10 za nyuzi mumunyifu kwa siku zinaweza kupunguza cholesterol ya LDL (mbaya).
Kikombe cha nusu (40-gramu) ya uji wa shayiri hutoa karibu gramu 4 za nyuzi na kama gramu 2 za nyuzi mumunyifu. Kwa kuongeza matunda, kama vile matunda au ndizi, utapata nyuzi zaidi.
Utafiti uliodhibitiwa uliochapishwa katika Lipids katika Afya na Magonjwa mnamo 2017 ilitathmini ushirika wa matumizi ya oatmeal na viwango vya lipid kwa Wahindi wa Asia ambao walikuwa na cholesterol ya damu kidogo. Masomo ambao walipokea uji wa kila siku wa uji uliotengenezwa kutoka kwa shayiri walipunguzwa asilimia 8.1 katika viwango vya jumla vya cholesterol.
Hitimisho lilikuwa kwamba matumizi ya kila siku ya gramu 3 za nyuzi mumunyifu kutoka kwa shayiri ina faida katika kupunguza cholesterol jumla na LDL.
Faida za kuzuia uchochezi dhidi ya magonjwa
Oatmeal inajulikana kuwa na mali yenye nguvu ya antioxidant katika yaliyomo kwenye vitamini E na madini ya shaba, zinki, na seleniamu. Kwa kuongeza, kiwanja cha phenolic kilichopatikana tu kwa mafuta inayoitwa avenanthramide (Avns) ina jukumu la athari zake za kupambana na uchochezi na antioxidant katika kudumisha afya yako na kukukinga na hali kadhaa sugu.
Ushahidi uliowasilishwa katika utafiti uliochapishwa katika Mapitio ya Pharmacognosy mnamo 2018 inaonyesha kwamba Avns ni mgombea anayeweza kutibu matibabu ya magonjwa kadhaa ya uchochezi yanayohusiana na saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo na mishipa. Hitimisho lilikuwa kwamba matumizi ya shayiri ya tajiri huko Avns yanaweza kuwa na faida katika kuzuia na kuponya magonjwa mengi sugu na yanayohusiana na umri.
Yaliyomo