Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT): mazoezi ya vitendo

Tiba ya Kukubali na Kujitolea inaweza kuwa zana kamili ya kupata ufahamu kwako mwenyewe na kujua jinsi unavyojiruhusu mwenyewe kuongozwa na sheria na mawazo yako maishani. Akili yako siku zote inajua bora na mara nyingi inakuambia nini unapaswa au usifanye.

Katika tukio ambalo hii inasababisha wasiwasi au unyogovu, ni vizuri kuwapa akili yako ushawishi kidogo na kutenda zaidi kulingana na hisia zako mwenyewe.

Hiyo inahitaji mafunzo fulani. Akili yako imekuwa na ushawishi unaoongezeka kwako tangu utoto, na kila siku ya maisha yako, una uzoefu mpya ambao huamua picha yako ya nini ni nini na sio nzuri. Mazoezi katika ACT hukuruhusu uchunguze ikiwa sheria zako ni nini na nini sio sawa, kwa hivyo kile ambacho wewe na mazingira yako lazima mkutane.

Mazoezi magumu na athari ya kushangaza

Mazoezi ya vitendo ni muhimu kwa ACT. Hizi ni mazoezi ya kushangaza ambayo wakati mwingine yatakushangaza. Ingawa hauoni umuhimu wa shughuli zingine, ni muhimu uzifanye, kwa sababu ni muhimu sana. Changamoto ni kumaliza upinzani wako, na mwisho wa mchakato, utafikiria nyuma na ujue kuwa mazoezi haya pia yamekusaidia.

Sio mazoezi yote ambayo hufanywa kwenye ACT yanafunikwa. Tiba hiyo ni kubwa sana kwa hiyo, na kwa wale wanaoianzisha, lazima, kwa kweli, ibaki kuwa kitu cha kushangaza. Kwa mazoezi ambayo yamejadiliwa, ni muhimu sio kwamba uyasome tu lakini pia lazima uyafanye!

Daima unataka kuweka udhibiti

Zoezi ambalo linafanywa mwanzoni mwa ACT ni kutengeneza kitabu cha sheria cha kibinafsi. Unanunua daftari ndogo ambayo kila wakati huenda kwenye mfuko wako wa nyuma au mkoba. Hii ni muhimu ili uweze kuandika kila kitu chini wakati unakuangukia. Ni haswa nje ya nyumba ambayo mara nyingi hukutana na hali zinazohitaji noti, lakini pia unaweka kijitabu chako ndani ya nyumba. Pia, hakikisha unakuwa na kalamu kila wakati. Kitabu hiki ni chako, na hakuna mtu anayehitaji kusoma hii. Inakwenda hivi:

Bila kujua unajiwekea sheria kadhaa maishani. Kusudi ni kuandika kila wakati unapaswa kushikamana na hali yako mwenyewe. Kisha unaunda kijitabu chako cha sheria na kanuni.

Mifano ya sheria kwako ni:

• Lazima niwe mwembamba
• Unataka nini kutoka kwako mwenyewe?
• Lazima nisaidie
• Siwezi kuwa mbinafsi
• Lazima nionekane nimepambwa vizuri
• Siwezi kuchelewa
• nywele zangu haziwezi kupata mvua wakati wa mvua
• Lazima nifanye mazoezi usiku wa leo
• Lazima nipike nikiwa na afya
• Lazima nimpigie mama yangu kila wiki
• Lazima nilale muda wa kutosha
• Siwezi kuugua
• Lazima nipige meno mara mbili kwa siku
• Siwezi kuwa dhaifu
• Lazima nifurahi kwenye sherehe
• Siwezi kulia, nk

Kwa mfano, kuna sheria nyingi ambazo umejiwekea na ambayo unaweza kuandika. Hizi ni sheria zako za maisha. Kwa mfano, fanya hivi kila siku kwa wiki mbili. Je! Unaona ni sheria ngapi lazima ufuate? Zisome zote. Je! Unaona kuwa katika hali nyingi, zinapingana? Kwa mfano, unaweza kuwa sio mgonjwa, lakini lazima pia ujitunze vizuri. Ikiwa unakwenda kazini wakati una homa kwa sababu hauwezi kuugua, unajijali vizuri?

Zoezi hili linalenga kukufanya ujue jinsi wewe ni mkali kwako mwenyewe na kwamba haiwezekani kabisa kushikamana na sheria zako zote, kwani mara nyingi haziwezi kuunganishwa.

Zoezi linalofuata ni kuweka ratiba ya hali ya kukasirisha, uzoefu, au hisia. Unaunda safu ambayo kila wakati unaelezea hali mbaya. Karibu nayo, unatengeneza safu ambayo inaonyesha jinsi ulijaribu kudhibiti hali hii. Hii inafuatwa na safu na athari ambayo ilikuwa nayo kwa muda mfupi na kisha safu na athari kwa muda mrefu. Mwishowe, kutakuwa na safu ambayo utaelezea ni nini mkakati huu umekugharimu au kutolewa.

Mfano:

Ufahamu na kukubalika

Sisi sote tunajua hisia za hofu. Kila mtu anazo; ndivyo mageuzi yanavyodhamiriwa. Ingawa hatukumbani tena na simba wa mwituni ambao wanaweza kuturarua na sisi sote tuna paa salama juu ya vichwa vyetu, mfumo wetu wa ndani wa kengele bado unafanya kazi sawa na ile ya mtu wa kale. Mfumo huo wa kengele tu una nafasi mbili tu: hatari na sio hatari. Mfumo wako wa kengele hautajali kwamba tarehe ya mwisho uliyokosa kazini haitishi maisha kuliko simba mwitu.

Jibu la mafadhaiko, kama vile kupumua haraka na mapigo ya moyo yaliyoharakishwa na vitu vyote vinavyohusiana ambavyo hutolewa mwilini, kama adrenaline na cortisol, imebaki sawa katika mageuzi. Shida ni kwamba idadi ya sababu za mafadhaiko maishani imeongezeka sana. Habari kwenye runinga au mtandao, simu ya rununu, msongamano wa magari barabarani,

Zoezi la moja kwa moja linalokusaidia na mawazo ya wasiwasi ni ile ya mnyama na korongo. Fikiria kuwa uko upande mmoja wa pengo kubwa na hofu yako kubwa (kwa mfano, kupata saratani) kwa upande mwingine, kwa njia ya monster. Kila mmoja wenu ana mwisho mmoja wa kamba mikononi mwake, na mnavutana kumruhusu yule mwingine aanguke kwenye korongo.

Lakini kadiri unavyovuta ngumu, ndivyo monster anavyozidi kurudi nyuma. Kwa hivyo kadiri unavyozingatia uoga wako, ndivyo hofu hii inavyokuwa na nguvu. Unapoachilia kamba, upinzani wote wa kamba hupotea, na unaachiliwa na hofu yako. Kwa hivyo, jaribu kuachilia woga wako na iwe ni kwa nini ni. Anaweza kuwa huko, lakini itabaki upande wa pili wa pengo.

Zoezi la kupata ufahamu juu ya tofauti kati ya maumivu na mateso ni kuchora duara kubwa na duara ndogo katikati.

Mduara mdogo unawakilisha maumivu, jaza hapa, kwa mfano: shida za kulala. Mzunguko mkubwa unasimama kwa mateso; hapa, unaweza kujaza vitu kama wasiwasi usiku, umakini mdogo, hamu ndogo ya kukutana na marafiki, uchovu wakati wa mchana, nk Mfano mwingine: maumivu yana malalamiko ya maumivu sugu.

Mateso ni pamoja na kuogopa kupoteza kazi yako, kutoweza kukutana na marafiki, kila wakati kwenda kulala mapema, kuwa mwepesi. Kwa njia hii, unaona kuwa maumivu halisi ni kitu kingine isipokuwa mateso yanayotokana nayo. Maumivu hutolewa; mateso ni kitu ambacho unaweza kushawishi mwenyewe kupitia mawazo yako juu yake.

Zoezi lingine la kujifunza kukubali ni kuvunja sheria zako mwenyewe.

Shika kitabu chako cha sheria na upate sheria kadhaa ambazo utavunja sana. Unaweza kuanza ndogo sana, kwa kuchelewa kwa dakika 5 au kwa kwenda kulala nusu saa baadaye. Unaweza kuondoka nyumbani bila kusaga meno, kula vitu visivyo vya afya kwa siku nzima, au kutembea kwa mvua bila mwavuli.

Sheria zako zinaweza kuwa rahisi, na sio lazima uzifute. Lakini kwa kuvunja chache, utaona kuwa ulimwengu hauangamizi, na unaunda nafasi zaidi kwako. Labda wakati mwingine wewe ni mkali bila lazima, na unaona kuwa mambo yanaweza kufanywa tofauti.

Akili yako, sauti ndogo kichwani mwako inaitwa 'dhamiri.'

Labda unajua hadithi ya Pinocchio. Japie Krekel amepewa jukumu muhimu la kuunda dhamiri yake kwani Pinocchio ni doli la mbao. Ndivyo inavyofanya kazi na sisi. Akili zetu, au dhamiri yetu, hutuambia kila wakati cha kufanya. Au inauliza maswali kabla ya kuanza kufanya kitu, kwa mfano: Je! Hiyo ni busara? Daima ni busy kupima kile kilicho na kisicho

Nzuri ni. Hata kwa kiwango ambacho inaweza kuwa kikwazo. Njia moja ya kupata ufahamu wa hii ni kutaja akili yako. Usifikirie kuwa utapata watu wawili kwa njia hiyo; akaunti yako itaendelea kuwa yako. Ipe jina la mtu ambaye sio karibu sana na wewe, lakini wewe ni mzuri juu ya, kwa mfano, mwigizaji au mwandishi.

Na kila wakati unapoona kuwa unasikia tena sauti hiyo ndogo ambayo inakufanya uwe na shaka, fanya matukio yako ya msiba au wasiwasi, unaiambia akili hiyo: (taja jina), asante kwa kunishauri, lakini sasa ninaamua mwenyewe . Kwa njia hii, unatoa mawazo yako ushawishi mdogo, na unafanya vitu kulingana na hisia zako. Shukuru kwa ushauri wako; inaweza kuwa na faida,

Unaweza pia kuruhusu mawazo yako kuwa na ushawishi mdogo kwa kufanya mazoezi ya kutuliza. Hii inamaanisha kuwa unaunda tofauti kati ya kile unachofikiria na unachofanya. Mawazo karibu kila mara ni maneno kichwani mwako, na kupitia upotovu, unaanza kuondoa maneno ya maana yake, na utagundua kuwa haya ni maneno tu ambayo tumekuja nayo wenyewe na sio ukweli.

Sema neno maziwa. Kwa dakika tatu mfululizo. Je! Unafikiria nini juu ya neno baada ya dakika tatu? Je! Bado unayo picha ya kinywaji cheupe, kizuri na ladha yake katika akili? Au neno linapoteza maana baada ya kulirudia mara nyingi mfululizo? Unaweza kufanya hivyo mbele ya kioo, na sentensi kama: Mimi ni dhaifu. Inasaidia hata zaidi unapofanya nyuso za wazimu wakati wa dakika hizi tatu unapozungumza maneno. Au zungumza mwenyewe kwa sauti isiyo ya kawaida. Lazima iwe kwa sauti kubwa, na lazima uiweke kwa dakika tatu. Ikiwa unafanya zoezi hilo tu kichwani mwako, basi haifanyi kazi.

Maoni yako mwenyewe na yale ya mazingira yako

Zoezi linalofuata linaitwa Kwa hivyo unafikiria unaweza kucheza?

Tuseme una kila aina ya ndoto na vitu ambavyo unataka kufanya maishani, lakini unaona vizuizi vingi vimesimama njiani. Ungependelea kucheza kwa njia ya maisha, bila kuzuiliwa kila wakati na sababu kwanini haiwezekani.

Lakini kuna shida; unacheza densi yako kwenye uwanja wa densi, lakini kuna baraza kali la watu watatu kwa upande. Yule anafikiria unacheza kwa uhuru sana; mwingine anataka kuona vitu tofauti zaidi, na mtu wa tatu anasema kuwa mtindo wako sio ladha yake. Wakati unataka tu kufurahiya uhuru! Kura za majaji zinaweza kulinganishwa na sauti zilizo kichwani mwako, ambazo huwa na maoni juu ya kila kitu.

Halafu kuna watazamaji wengi nyuma ya jopo ambao wanashangilia au kupiga kelele hucheka au kulalamika. Hadhira hii inalinganishwa na watu katika mazingira yako ya karibu, ambao kila wakati wana maoni juu ya chaguo zako. Halafu kuna wapiga kura nyumbani, ambao wote wana maoni na hukumu zao. Unaweza kulinganisha hii na maoni ya jumla na hukumu za jamii. Ikiwa unataka kuzingatia maoni na uzoefu huu wote, itabidi usimame kwa sababu haitafanya kazi wakati wa kucheza.

Na kisha maoni yote ni tofauti. Akili yako itakuuliza ikiwa unafikiria unaweza kucheza. Na unaweza kujaribu sana kusadikisha akaunti yako kuwa ni hivyo. Lakini unaweza pia kuendelea kucheza na kufanya mambo yako mwenyewe. Kwa sababu ikiwa unapaswa kusikiliza kila mtu, haufanyi vizuri na bora uache kucheza kabisa.

Wakati una wakati

Baada ya muda wakati wa ACT, utaona kuwa wasiwasi wako utapungua, na utagundua mapema wakati akili yako itaanza kuchukua tena. Kwa sababu angalau unaacha kuwa na wasiwasi na wasiwasi mapema, utaanza kuokoa wakati na nguvu. Haiwezekani kuamini ni muda gani na nguvu nyingi wewe kama mtu hutumia kila siku katika kutilia shaka, tabia ya kujiepusha, au kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo au za zamani. Unaweza kutumia wakati huu vizuri kwa uangalifu, kwa mfano.

Hiyo inakufanya ufahamu zaidi hapa na sasa na hisia zako. Inayo athari ya kupumzika na inaweza kutumika, kwa mfano, kwenye foleni ya rejista ya pesa. Badala ya kukasirishwa na watu polepole mbele yako, ambayo inakufanya ufadhaike zaidi, jaribu kujisikia vizuri. Sikia jinsi miguu yako imeshikwa nanga ardhini. Jisikie nguvu inayopitia mwili wako. Sikia kupumua kwako. Kabla ya kujua, ni zamu yako na mara moja haukusumbuliwa sana.

Unaweza kufanya orodha ya maadili yako maishani, vitu ambavyo ni muhimu kwako (kwa hisia zako, sio akili yako). Kisha unakuja na vitendo halisi na uandike jinsi unataka kufanya kazi kufikia maadili haya. Ifanye iwe rahisi kwako kwa, kwa mfano, kuweka kitabu mezani kama kiwango ikiwa unataka kupata wakati zaidi wa kusoma. Ikiwa unataka kumaliza kitu nyumbani kwa kazi yako kwa umakini, kisha vaa nguo zako za kazi.

Katika suruali yako ya uvivu ya kukimbia, una mengi zaidi akilini kwamba unataka kupumzika kwenye kochi, na katika suti yako nadhifu, hiyo haiwezekani. Ikiwa utaenda mbio, weka viatu vyako vya kukimbia mbele ya kitanda chako na vaa nguo zako za michezo usiku uliopita. Ukivaa mara moja baada ya kuamka, kuna nafasi ndogo kwamba unaweza kuziondoa tena bila kuanza kutembea.

Unaweza kutumia mbinu zote za ACT katika maisha yako ya kila siku.

Mwishowe, vidokezo viwili vidogo vinaweza kuwa na athari kubwa. Badilisha katika sentensi zako, katika matumizi yako ya kila siku ya lugha na katika mawazo yako, neno 'lakini' na kila kitu 'na.' Utaona kwamba mambo sio lazima kila wakati yatenganishane. Na ubadilishe neno 'lazima' na 'unaweza' au 'unataka.' Hizi ni alama ndogo ambazo hufanya tofauti kubwa katika uwezekano ambao unajionea mwenyewe.

Yaliyomo

• Mazoezi magumu na athari ya kushangaza
• Daima unataka kuweka udhibiti
• Ufahamu na kukubalika
• Akili yako, sauti ndogo kichwani mwako inaitwa 'dhamiri.'
• Maoni yako mwenyewe na yale ya mazingira yako
• Wakati una muda

• Je! Kifua cha kushoto kinakuna nini? Ishara na sababu
• Majina ya Kiyahudi: orodha ya majina maarufu na mazuri
• Ishara 10 kwamba unakabiliwa na FOMO (na jinsi wewe…
• Yolo inamaanisha nini? Ufafanuzi, Matokeo,…
• Majina 100 ya kipekee ya Mbwa ya Kike na Maana